Seleccionamos los mejores ejercicios en un complejo para la pérdida de peso de las mujeres en casa.

¡Una hermosa figura y un cuerpo delgado son un sueño!

Pero si una mujer completa con una cara dañina se refleja en el espejo, significa que es hora de cambiar para mejor. Trabajo, la limpieza requiere mucho tiempo. Pero se puede encontrar el tiempo para su entrenamiento. Le diremos cómo devolver su figura sin visitar el gimnasio.

Dónde empezar a practicar deportes en casa para una niña

Lo más importante es el humor. Si no cree en su fuerza, nada funcionará. Debe elegir un lugar para su entrenamiento en el apartamento, comprar ropa especial, una alfombra, pesas, cintas o una cuerda.

Si no es posible comprar todos los accesorios, puede usar botellas de agua de plástico literarias en lugar de pesas, y la alfombra puede reemplazar fácilmente una toalla gruesa. Una vez que surge la oportunidad, es necesario adquirir equipos deportivos, dará más confianza y deseo de practicar deportes.

El lugar para las clases debe estar en una habitación brillante y bastante libre. Antes de cada entrenamiento y después, la habitación debe ser cuidadosamente ventilada.

Nutrición y actividad física

Hace unos años, los principios de la nutrición adecuada han entrado en moda. Y esto no es sorprendente, el menú equilibrado ayuda no solo a saturarse, sino que también ayuda a perder peso.

Los principios básicos de la nutrición adecuada son las técnicas de alimentos saludables, deben tener al menos 6 al día:

1. En primer lugar, necesitas desayunar. Esto desencadena todos los procesos metabólicos del cuerpo por la mañana. Los platos ideales para el desayuno pueden ser gachas, huevos revueltos u tortillas. En unas pocas horas, puedes volver a comer. Las ensaladas de frutas, el yogurt, el té verde con menta son adecuadas.
2. El almuerzo necesariamente incluye carne, pero no carne de cerdo frita. Para PP, es preferible usar pollo.
3. La cuarta comida son platos de plantas o frutas puramente.
4. La siguiente cena puede consistir en pescado asado, plato ligero o lácteos.
5. La última comida también puede estar saturada de verduras. Después de eso, puedes beber 1 taza de kéfir.

Todos los ejercicios que ayudan a deshacerse de libras extra en el hogar se centran en perder peso. Esto incluye cambios activos con manos y pulmones, saltando sobre la cuerda y una barra.

Complejo deportivo para cada día en casa

Desde la infancia, estamos familiarizados con el ejercicio. Después de todo, en el jardín de infantes, los educadores mostraron cómo amasar sus brazos y piernas. El primer entrenamiento de pérdida de vivienda en casa se puede comenzar con un calor. Amasar todos los músculos del cuerpo durante quince minutos.

Los ejercicios para combatir libras adicionales deben realizarse a la misma hora todos los días.

La hora de la mañana es adecuada para el esfuerzo físico. Por la mañana, media hora antes del entrenamiento, debes desayunar. Es deseable que los alimentos se saturen con proteínas. Los huevos, la pechuga de pollo y las verduras son perfectos.

Simple para principiantes y completos

Aquellos que recién comienzan a convertir su cuerpo en un neumático rápidamente ideal de un largo entrenamiento para que el complejo pueda consistir solo en tres ejercicios al principio. Un complejo de ejercicios físicos comienza después de una calefacción obligatoria:

1. Permanezca en el estante: las piernas se colocan en el ancho del hombro, bajan las manos en las costuras. Inhale lentamente y comience la elevación lateral de sus manos. Levante y endereze las manos, manténgalas en esta posición durante varios segundos, bájelos. Este ejercicio ayuda a mejorar el alivio de las manos.
2. El segundo paso puede ser las inclinaciones del cuerpo hacia adelante. Este es un ejercicio fácil durante el cual puede intentar apretar las piernas con las manos. Por lo tanto, se desarrolla la flexibilidad.
3. La tercera etapa es en cuclillas. Fortalecer los músculos de los glúteos, mejorando la flexibilidad. Un pequeño secreto: las sentadillas ayudan al intestino a acelerar su trabajo para que el desperdicio de vida no permanezca en el cuerpo. Si te pones en cuclillas diariamente de acuerdo con un programa de entrenamiento compilado individualmente para una niña, después de 6 meses, puedes obtener excelentes resultados. Las nalgas aparecerán, los músculos se fortalecerán y las piernas se volverán más resistentes.

Quemar grasa subcutánea

El entrenamiento intensivo, que se puede hacer todos los días, debe tener dos goles: quemar grasa y bombear músculos.

Para deshacerse con éxito de los depósitos de grasa subcutánea, se utilizan entrenamiento cardiovascular a largo plazo y baja dieta -carbohidratos. Algunos nutricionistas aconsejan entrenar con el estómago vacío, mientras que otros médicos dan recomendaciones para aumentar el tiempo de entrenamiento de cardio.

Las clases contra la ayuda a deshacerse de los depósitos de grasa:

1. Cardio. Este es un lugar en el lugar o trabaja en una bicicleta de ejercicios. El momento de dicho entrenamiento es de 40 minutos a una hora y media. Los primeros 40 minutos son el calentamiento de los músculos y el fortalecimiento del sistema cardiovascular, y solo entonces comienza la quema intensiva de grasa.
2. Entrenamiento cardiovascular lento con estómago vacío. Este tipo de ejercicio es, por ejemplo, caminar rápido. Una gran ventaja de este entrenamiento es que no tiene que visitar el gimnasio, puede caminar por la casa. Si tienes un perro, puedes ir por la mañana sin desayunar, pasa un paso rápido con tu mascota favorita.

Poder en todos los grupos musculares para el alivio

Después de un Cardirakirazmink obligatorio, puede comenzar los ejercicios diseñados para mejorar el alivio corporal.

Para las clases, debe comprar pequeñas pesas que pesen 1 kg. Pueden reemplazar con éxito botellas llenas de agua. Poco a poco, el peso de las pesas debe aumentar o agregar a cada ejercicio de fuerza.

Para un hermoso terreno de la na - Squats con pesas. Redujimos nuestras manos con pesas en la cara y en cuclillas durante la sentadilla, enderezamos las manos con pesas e intentamos bajarlo en el piso frente a nosotros. Repita tres veces, agachado quince veces.

Para el alivio de las manos. Aumentando y bajando las pesas, empuje el piso, el ejercicio de la barra. Lea más sobre los ejercicios para perder peso por el enlace.

Planck: un solo ejercicio calculado Para todos los músculos del cuerpo, la única dificultad es representar por al menos 40 segundos. Para ejecutar la barra, debe permanecer en el estante, como cuando se aprieta y se congela. Es necesario ver que el sacerdote no se sobresalga y la parte posterior no se pliega. El cuerpo se extiende a una línea recta debajo de la pendiente. La barra se realiza en manos extendidas, cambiando gradualmente para hacer ejercicio en los codos.

Perdemos peso en casa: entrenamiento efectivo para el programa de pérdida de grasa y peso

Los principiantes son adecuados para el entrenamiento que no requieren una buena preparación física y resistencia:

1. Borde. Trabajar con un borde ayuda a lanzar kilos de más que se han asentado firmemente en las caderas y la cintura. Puede torcer el borde por no más de 20 minutos al día.
2. Plancho. Cualquier dama puede quedarse en el bar, incluso la más inexperta, pero puede comenzar desde 20 segundos al día.
3. Mellizos. Para saludar con los pies: la lección es fácil y los ejercicios lentos ayudarán a reducir la cantidad de grasa subcutánea a cualquier edad.
4. Inclinación. Para inclinarse hacia adelante, tratar de abrazar las piernas: este ejercicio es útil para reducir la capa de grasa y fortalecer los músculos de la pantorrilla.
5. Bombeo de prensa. El ejercicio más común en la prensa no nos dará inmediatamente hermosos cubos, sino que ayudará a acelerar la combustión de grasa, delinear la cintura y fortalecer los músculos del caso.

Las cargas deben corresponder a la edad. Puedes comenzar a hacer ejercicio mientras todavía eres un adolescente.

Hasta 30 años

La niña menor de 30 años sigue siendo bastante joven y activa, y las fibras musculares son muy elásticas. A esta edad, es muy fácil perder peso utilizando entrenamiento cardiovascular convencional.

El sistema cardiovascular aún no está usado, por lo que la niña puede resistirse a caminar con un paso rápido al menos 40 minutos.

Los ejercicios activos, como saldos con brazos y piernas, sentadillas, tacones, son bastante adecuados para aquellos que aún no tenían 30 años.

Puede usar una lección especial para la prensa abdominal. Usando este ejercicio, puede fortalecer los músculos internos de la prensa y eliminar centímetros adicionales de los lados en poco tiempo. Para realizar este ejercicio, necesitas:

• Vierta en una alfombra o una toalla grande;
• Doblamos nuestras piernas sobre las rodillas, colocándolas en el ancho de los hombros;
• Ponemos nuestras manos detrás de la cabeza;
• En caducidad, levante lentamente las piernas;
• Corrijalos por unos segundos;
• En una inspiración lentamente más baja.

Realizamos el ejercicio quince veces, en tres enfoques con un breve descanso.

A los 30-40 años

Después de 30 años, los músculos humanos pierden su elasticidad y se vuelve más complicado al devolverla. El metabolismo disminuye, el cuerpo no procesa alimentos que vienen tan rápido; Por lo tanto, después de 30 años, debe tener más cuidado con su nutrición.

Los ejercicios efectivos para la pérdida de peso en el hogar pueden convertirse en:

1. Calefacción diaria obligatoria -Up. Debido al hecho de que los músculos ya no son tan elásticos, es imposible comenzar de inmediato clases intensivas, al menos de 5 a 11 minutos, es necesario calentar su cuerpo.
2. Agacharse. Se pueden hacer a cualquier edad si la presión lo permite.
3. Inclinado hacia adelante. Una actividad muy efectiva para fortalecer la parte baja de la espalda.
4. Twims con brazos y piernas.
5. Ejercicios con pesas. El peso ideal de las pesas para el ejercicio debe ser de 2 kg.

Después de 40-45 años

Las mujeres completas que han alcanzado los 40 años a veces no quieren devolver el formulario anterior. Creen que después de 40 años es imposible poner la figura en orden. Sin embargo, esto no es así. Muchos nutricionistas recomiendan practicar deportes a cualquier edad. Una figura deportiva y los músculos de ajuste pueden extenderse a la juventud.

Los ejercicios para mujeres después de 40 años no deberían ser muy intensos. El calentamiento puede comenzar con ejercicios fáciles:

1. Movimientos circulares de la cabeza durante 15 segundos de izquierda a derecha y después de derecha a izquierda. Este ejercicio ayuda a estirar los músculos del cuello y aumentar el flujo sanguíneo en la cabeza.
2. Movimientos circulares de las caderas y la pelvis. Rotación lenta de las caderas, manos en el cinturón. Debe tratar de inclinarse hacia la izquierda tanto como sea posible y luego "transferir" lentamente hacia la derecha.
3. Las inclinaciones son necesarias. Es necesario duplicar tanto como verá.
4. Agacharse. Una parte muy importante del entrenamiento. Asegúrese de ejecutar 15 sentadillas con cada lección.
5. Vacío. Uno de los ejercicios más interesantes ayuda a bombear los músculos de la prensa interna y reducir la capa de grasa del estómago. El vacío se realiza 3-4 veces al día. Acostado boca arriba, dobla las piernas sobre las rodillas y exhala todo el aire de ti mismo. Para arrastrar el estómago, como si "siguiera la columna". Asegure la respiración en esta posición durante al menos 40 segundos. Si no funciona, puede inspirar lentamente el aire, pero sin relajar los músculos internos. Al día siguiente, puede sentir un dolor agradable por dentro, y el estómago se volverá más adecuado.

Un conjunto de ejercicios de pérdida de peso, destinados a mujeres en 40 a 45 años, consta de dos fases: cardio con elementos aeróbicos y clases de energía con pesas. El peso de las pesas no debe exceder los 1 kg, el tiempo por ejercicio es de al menos 3 minutos.

Consejos para practicar deportes en casa

La capacitación en el hogar es posible sujeto a las condiciones necesarias. Además, puede usar técnicas como:

1. Agua. Durante la clase, el agua es necesaria, pero debe beber un poco con pequeños sorbos. Para no distraerse del entrenamiento y no correr a la cocina, es mejor preparar una botella de agua por adelantado.
2. No se apure a las conclusiones y arroje clases si el peso "aumenta". La pérdida de peso perfecta es de 1 kg por semana. En un mes, puede jugar 4-5 kg sin el uso de agentes estimulantes adicionales.
3. No puede tomar pastillas para perder peso, laxante y diuréticos. Actúan al instante, pero el cuerpo es enorme.

Es mejor comenzar a practicar deportes en su programa favorito o serie de televisión. Entonces el entrenamiento será casi imperceptible. Poco a poco, puede dejar la serie de televisión cuando el deporte se convierte en un hábito.

Entrenador de fitness Harley Pasternak

Siempre recomienda mantenerse despierto y lleno de fuerza para aquellos que están decididos. El principal deseo es hacer al menos 10,000 pasos al día, así como una capacitación obligatoria. Los dispositivos electrónicos especiales de fitness pueden ayudar a esto. El entrenador sugiere usar cualquier minuto gratis para caminar el aire fresco.

Kit de entrenador de Pilates Rico

Se recomienda realizar el entrenamiento diariamente durante 30 minutos o correr 5 km. Ni siquiera se puede desperdiciar un solo entrenamiento, de lo contrario el deseo de continuar la lucha con el sobrepeso desaparecerá al instante. El efecto de las clases será más notable si alternas la carrera y una lección de 30 minutos. Estos consejos son buenos, porque para su rendimiento, no tiene que ir al gimnasio.

Entrenadora certificada Jessica Smith

No se concentre en calcular las calorías. Todos los pensamientos sobre la cantidad de láminas gordas con cada sesión de entrenamiento deben ser arrojadas de su cabeza. Es mejor pensar en su salud, cómo mejora la salud después del entrenamiento, la ligereza en el cuerpo. Una actitud positiva ayudará rápidamente y, durante mucho tiempo, llevará a la formación la cifra.

Las principales conclusiones

Perder peso a cualquier edad necesariamente conducirá a resultados positivos.

Lo que es importante para crear un plan de entrenamiento efectivo para la quema de grasa y la pérdida de peso de las niñas en el hogar, recordamos:

1. Primero, debe cambiar la nutrición, agregar verduras y frutas frescas a su dieta, reemplazar los pasteles en el yogur es bastante viable.
2. Está mal correr al deporte de inmediato. Esto está lleno de esguinces, dolor no solo en los músculos. Los órganos internos están creciendo gradualmente; Por lo tanto, la pérdida de peso de emergencia en forma de cargas pesadas con cargas pesadas solo puede dañar e incluso conducir a enfermedades cardiovasculares.
3. Si comienza con un calentamiento de 15 minutos y aumenta gradualmente el tiempo de entrenamiento, ayudará a que sus sueños figuren en muy poco tiempo.
4. ¡Lo más importante es no rendirse!